KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ

Normalde kas kısalarak çalışır. Kas boyunun kısalması sonucunda eklem noktası menteşe gibi kullanılarak, kasın iki ucunun bağlı bulunduğu kemikler birbirine yaklaşır ve hareket gerçekleşir.Kas hareketlerini İzotonik, İzometrik ve İzokinetik olmak üzere 3 gruba ayırabiliriz.

İzokinetik hareket: Yine ekstremitenin açısal olarak yer değiştirdiği bu hareket tarzında, hareketin her açısında maksimal kasılma gerçekleşir böylece tüm eklem hareket açıklığı boyunca tüm kas fibrilleri tam olarak kasılırlar. Bu da maksimum antrenman verimini sağlar.
İzokinetik egzersizler özel aletlerle yapılır. Makine eklem hareketi sırasında her açıda aynı hızı uygular. Bu uygulama ile hareketin her açısında kasların maksimum kasılması söz konusu olur. Çalışan kişi hareket esnasında hareket yapılan her yönde (örneğin hem ekstansiyon hem fleksiyon yönünden) güç uyguladığı için eklemin her iki yönündeki kas gruplarını da çalıştırır. Agonist ve antagonist kas grupları çalıştığından bu kasların refleks gevşemesi de sağlanır .

Bu özellikle aktif egzersiz programlarının başlangıç aşamalarında önemlidir. Keza kaslara maksimum kan akımı sağlanır. Hız kontrolü sayesinde izokinetik egzersiz makineleri kasın gerilimine %100 uyum sağlar, böylece eklem hareketinin her anında kaslara %100 yüklenme sağlanır.Makine bilgisayar sayesinde kayıt yapıp sonuç gösterebilir. Bu özelliği sayesinde standart protokoller uygulayarak çok fazla ekleme-kasa yönelik KAS TESTİ yapılabilir. Her iki ekstremitenin kuvvet ve kas dayanıklılığı yönünden karşılaştırılması, agonist-antagonist kas kuvveti oranlarının tespit edilmesi bu testlerle mümkündür. Bu sayede kasların gücü ve dayanıklılığı hakkında fikir sahibi olunabilir, egzersiz ve tedavi programları düzenlenebilir.Yavaş hızlarla çalışıldığında birim kuvvet, yüksek hızlarla çalışıldığında dayanıklılık artar. İstenilen açılar arasında hareket yaptırılabilir.

CYBEX cihazıyla neler ölçülebilir?

– Sol sağ ekstremite arası kuvvet farkı
– Egzersiz sırasında uygulanabilen maksimum kuvvet
– Egzersiz sırasında uygulanan ortalama kuvvet
– Yorgunluk indeksi
– Hareketi yaptıran agonist ve antagonist kas grupları arasındaki kuvvet farkı
– Yapılan toplam toplam iş

Ayrıca BİODEX cihazı ile de ölçüm yapılabilir.
Kuvvet ölçümü sonuçları nasıl kullanılır:
– Tespit edilen kuvvet farklarına göre kas gruplarına özgü antrenman planlaması yapılabilir;
– Maksimal kuvvet artımı izlenebilir,
– Antrenman içeriği, ( birim kuvvet veya kuvvette devamlılık vs. ) düzenlemede yardımcı olabilir
– Egzersiz periodu öncesi ve sonrası karşılaştırma yapılarak elde edilen kazanım tespit edilebilir

İzometrik hareket: Kas boyunda değişiklik olmadan adaleyi kasarak ve belli bir süre bu şekilde tutarak yapılan çalışmalardır. Düz bacak kasma hareketi bir örnektir. Ancak değişik açılarda da hareketsiz izometrik kasmalar yaparak da hareket gerçekleştirilebilir.

BOYUN İzometrik EGZERSİZLERİ:

Dik olarak otururken veya ayakta yapılır)
A) Fleksiyorta direnç: Eller alna koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.

B) Ekstansiyona direnç:
Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10′ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır

C) Yana eğilmeye direnç: Sağ el yüzün sağ tarafına koyulur ve baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır

D) Döndürmeye direnç:
Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur. Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10’a kadar sayılır. Hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır.

OMUZ İzometrik EGZERSİZLERİ:

1- Oturur veya ayakta dururken yaralanmış kolunuzu vücudunuzun yanında düz tutun ve diğer elinizi dirseğin üzerine koyun. Yaralanmış kolunuzu dışa doğru itmeye çalışın ve omuzunuzda kasılmayı hissedin, bu sırada diğer el ile kolu sabitleyin ve hareketine izin vermeyin. 5’e kadar sayarak kasılmayı sürdürün ve gevşeyin.

2- Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun önüne dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu öne doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

3- Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun arkasına dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu arkaya doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

4- (1), (2) ve (3) no’lu hareketleri yaralanmış kolunuzu vücudunuzdan 90 derece açıkta yanda tutarken tekrarlayın.
5- Yaralanmış kol vücudun yanında ve dirsek 90 derece bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarına iç tarafına koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden içe doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

6- Yaralanmış kol vücudun yanında ve dirsek 90 derece bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarının sırtına koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden dışa doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

7- Yaralanmış kolunuz 90 derece yukarıda, vücuda dik ve dirsek 90 bükülü iken diğer elinizle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Yaralanmış eli dirsek ve omuz oynamadan içe ve aşağı doğru bastırın. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

8- Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer eli bu sefer yaralanmış taraf elin sırtına koyun. Yaralanmış eli arkaya doğru ittirin. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

KASIK İzometrik EGZERSİZLERİ:

1-Sırt üstü bacaklarınızı uzatarak yatın ve ayaklarınızı birleştirip bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın 5’e kadar sayıp gevşetin.
2-Ayaklarınız yerle temas eder bir pozisyonda bir sandalyede otururken bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın. 5’e kadar sayıp gevşetin.
3-Ayaklarınızın arasında bir sağlık topu veya bir blok varken bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın. 5’e kadar sayıp gevşetin.
4-Ayaklarınız yerle temas eder bir pozisyonda bir sandalyede otururken ayaklarınızın arasına bir sağlık topu veya bir blok yerleştirin. Ayaklarınızın arasındaki cismi kaldırmadan bacaklarınızı içe doğru sıkıştırın. 5’e kadar sayıp gevşetin.
5-Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık pozisyonda ayakta dururken ayaklarınızı yere ve dışa doğru bastırın. Kasık içi tarafta gerginlik hissedilmelidir. 5’e kadar sayıp gevşeyin.
6-5 No’ lu hareketi bacakları daha fazla birbirinden ayırarak değişik mesafelerde tekrarlayın.
7-Dizler bükülmeden sağlam bacak üzerinde dururken sakat bacağı 30 cm’lik bir yüksekliğin üzerine koyun. Blok üzerinde duran sakat bacağı aşağıya doğru bastırmaya çalışın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayıp gevşeyin.
İzotonik hareket:Kas, yerçekimine ve ek ağırlığa karşı kısalarak (konsantrik) ya da kontrollü uzayarak (eksantrik) eklemi hareket ettirir. Kas tonusunda büyük değişiklik olmamakla beraber kas boyunda değişim olur. Normal fitness cihazları, dumbbell veya kum torbası vs. ile yapılan hareketlerdir. Hareketin değişik açılarında kasın kasılma gücü değişecektir.

BOYUN İZOTONİK EGZERSİZLER:

A) Başınızı yavaşça sağa döndürün ve üç saniye böyle durun. Başınızı öne döndürün. Dinlenin. Aynı hareketi aksi yöne yapın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.

B) Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayın

C) Başınızı yavaşça kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın. Dinlenin. Yavaşça doğrultun. Aksi yöne tekrarlayın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın

D) Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürün. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapın. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayın.

OMUZ İZOTONİK EGZERSİZLERİ:

1-Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 5 tekrar ile başlayın ve 3 set 10 tekrara çıkın. Daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

2-Ayakta veya otururken, kolları öne doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

3-Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve öne doğru hareket ettirip birleştirin ve tekrar yana açın. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

4-Ayakta veya otururken, kolları öne ve baş üzerine doğru kaldırın ve tekrar yavaşça öne indirin.3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

5.Ayakta veya otururken, her iki kolu baş üzerine kaldırın ve dirsekleri bükerek başın arkasında parmakları birleştirin. Takiben kolları yavaşça öne doğru indirerekbele ellerin arka yüzü ile değin. 20 seri ardısıra seri hareketle çalışmaya başlayın, zaman içinde hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

6.Sırtüstü yatarken, yaralanmış kol vücudu çaprazlayıp karşı kalça üzerinde dururken kolunuzu yavaşça yukarı dışa, elin ayasını başınıza doğru çevirerek kaldırın kolunuzdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi yavaşça deneyin. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

7.Omuz çekme (shoulder pull): Ağırlık makinası veya çekme sisteminin olduğu ortamlarda yapılabilecek bu hareketde ağırlık kolu giderek artan ağırlıklar kullanılarak aşağı doğru çekilir, belli bir noktada 3’e kadar sayılıp tutulduktan sonra kontrollü bir şekilde bırakılır. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın
8.Dips: Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket, paralel bar veya iki sandalye arasında otururken de yapılabilir. İki sandalye arasında kol desteği ile dirsekler bükülü bir pozisyonda otururken vücudunuzu kollarınızı kullanarak dirseklerinizi düzelterek yukarı doğru kaldırın veya ağırlık sistemi kullanıyorsanız kollarınızı aşağıya doğru bastırın. Belli bir noktada 3’e kadar sayıp bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın.
9.Omuz pres (shoulder press): Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket normal ağırlıklar kullanılarak da yapılabilir. Elinizde ağırlık varken kolunuzu dirseğinizi bükerek başınızın arkasına, omuzunuzun üzerine getirin daha sonra kolunuzu dirseğinizi düzelterek başın yanında yukarı doğru kaldırın. 3’e kadar sayıp tekrar yavaşça indirin. Harekete düşük ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde 10 tekrar, 3 sete çıkın ve ağırlıkları zaman içinde göreceli olarak arttırın

KASIK İZOTONİK EGZERSİZLERİ:

1.Sırtüstü yatar bir pozisyonda bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak uzatın ve sakat bacağınızı yerden hafif bir ağırlık takın. Sakat bacağınızı yerden biraz kaldırıp diğer bacağınıza doğru indirerek yaklaştırın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın ve zamanla ağırlığı arttırın.

2- Ayakta dururken sakat bacağınızın bileğine ağırlık takın ve bacağınızı yerden kaldırıp sağlam bacağın önünden dışa ve ie doğru götürerek tekrar yere bırakın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın ve zamanla ağırlığı arttırın.

3- Ayaklar birbiri ile temas halinde, dizler bükülü bir pozisyonda sırtüstü yatarken dizlerinizi yana açıp hızlıca kapatın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın ve daha sonra sizlere içten ağırlıklar takarak hareketi tekrarlayın.

4- Sırtüstü bir yatağın kenarına uzanın. Dizlerinizi bükmeden sakat bacağınızı yatağın kenarından aşağı doğru bırakın. Bu pozisyonda iken sakat bacağınızı kaldırıp sağlam bacak üzerinde çaprazladıktan sonra havada tutup 3’e kadar sayın. Bu hareketi 10’ar tekrarlı 3 set olarak yapın. Zamanla ağırlık takarak ve ağırlık takarak ve ağırlığı arttırarak hareketi tekrarlayın.

5- Ağırlık istasyon sistemi veya bisiklet lastiği kullanarak sakat bacağınızı diğer bacağın önünden içe doğru çekin. Bu pozisyonda 2’ye kadar sayıp ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi kaygan olmayan bir zeminde ve kalçaları döndürmeden yapmaya çalışın. Harekete 5 tekrarla başlayıp zaman içinde 10’ar tekrarlı 3 sete çıkartırken zamanla kullanılan yükü de artırın

6.Ayaklar arasında şekilde görüldüğü gibi bir blok olacak şekilde ayakta durunuz ve bloğun üzerinden ayakları birbirine değdirecek şekilde yukarı doğru sıçrayarak yere düşünüz. Harekete 5 tekrarla başlayıp zamanla 10’ar tekrarlı 3 sete çıkınız.

Dinamik Kuvvetlendirme Egzersizleri

1.Şınav: Diz ve elleriniz üzerine çöküp dirseklerinizi büküp açarak harekete başlayın. Yeteri kadar kuvvetlendiğinizde dizleri uzatarak hareketi tam olarak klasik şinav pozisyonunda yapın. 3 tekrarla başlayıp zaman içinde 30 tekrara kadar çıkın.

2.Ters şınav: Sırt üstü yatar pozisyonda topuklarınız yere temas ederken kollarınızı kullanarak vücudunuzu dirseklerinizi büküp düzleştirerek yukarı aşağı doğru kaldırın. Harekete 3 tekrarla başlayıp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.

3.Bir bar, barfiks vb. asılın ve kendinizi çeneniz bara değecek şekilde yukarı kaldırıp takiben kollar tam açılacak şekilde vücudunuzu aşağıya indirin. Harekete 3 tekrarla başlayıp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.

4.Bir bara asılın ve kendinizi boyun arka kesimi bara nazikçe değecek şekilde yukarı kaldırıp takiben kollar tam açılacak şekilde vücudunuzu aşağıya indirin. Harekete 3 tekrarla başlayp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.

5.Yengeç yürüyüşü: Kol ve ayaklaranız üzerinde vücudunuzu taşıyan yüzünüzün yukarı baktığı bir pozisyon alın. Bu pozisyonda ağırlığınızı geriye doğru elleriniz ve ayaklarınız üzerine verin. Bu pozisyonda öne, arkaya, yanlara doğru yürüyüşler yapın. Yürüyüşlere 15 saniye ile başlayp zaman içinde 3 dakikaya kadar çıkın.

6.El arabası: Bir kişi ayaklarınızı yukarıda tutarken elleriniz üzerinde öne, arkaya ve yanlara doğru yürümeye çalışın. Eğer yardımcı bir kişi yoksa ayaklarınızı bir yükseklik üzerine yerleştirip olduğunuz yerde de elleriniz üzerinde yürümeye çalışarakda hareketi yapabilirsiniz. Harakete 10 saniye ile başlayıp zaman içinde 3 dakikaya çıkın.

7.Hafif bir topu her iki elinizi kullanarak yukarı doğru atıp yakalayın. Zaman içerisinde topu daha yükseğe atıp yakalamaya çalışarak hareketi belli bir zaman dilimi içinde yapmaya çalışın.
8. Bir tenis topunu duvara doğru atın ve yakalayın. Bunu kol omuz üstü, altı ve vücut yan tarfında olmak üzere değişik seviyelerde farklı şekillerde deneyin. Zaman içerisinde duvarla olan mesafeyi ve atış sertliğini arttırın.

9.Hafif bir raket veya beyzbol sopası gibi bir sopa yardımı ile bir topu zeminden sektirerek duvara doğru atın. Bunu hızlıca ardarda yapın ve giderek duvarla olan mesafeyi arttırın.

10.Gölge oyunu: Yaptığınız spora özgü hareketleri bir raket, sopa veya top olmadan çalışın. Hayali bir raket veya sopa ile ayna karşısında yaptığınız hareketi inceleyin ve tekniğinizi kontrol edin. Aynı şekilde basketbol, hentbol, voleybol için şut vb. hareketleri çalışın. Daha sonra bu hareketleri kontrollü antrenman programlarına geçmeden önce hafif ağırlıklarla veya benzeri malzemeleri kullanarak deneyin. Daha sonra spora özgü malzemelerle yapın.

İLERLEYİCİ DİRENÇLİ EGZERSİZLER:
DELORME TEKNİĞİ;

Bu teknik ;izotonik egzersizlere direnç uygulamasının eklenmesi ile oluşturulan bir tekniktir.Bu uygulamayı ;3+ ve üzeri kuvvette olan kaslara uygularız.Osteoartritli hastalara kesinlikle uygulamıyoruz.
Uygulanışı :
Hasta tedaviye geldiği ilk gün değerlendirme yapılır.Kas kuvveti,hastalıkları sorulur.Hastanın kaldırabileceği 1 maximum değer bulunur.1 max. değer bulunduktan sonra değerlendirme tamamlanır.Tedavi bölümüne geldiğimizde ise;
-İlk önce 10 max.değer hesaplanır. 1 max. değer/3 +2 veya 3 kg=10 max. değer(Sporcularda 1 max. değeri 2’ye böleriz)
-10 maximimu bulduktan sonra tedavimizi 3 seansa böleriz.
1.seans;10 max.*%50
2.seans;10 max.*%75
3.seans;10 max.*%100 uygularız.
Seanslar arası hastamıza dinlenme süresi verebiliriz.

DİRENÇ UYGULAMA NOKTALARI;

OMUZ abd ; el bileği ,eğer hareketi yaparken dirsek kırılıyorsa direnç dirsek üstüne konur
fleksiyon; el bileği ,eğer hareketi yaparken dirsek kırılıyorsa direnç dirsek üstüne konur
ekstansiyon; el bileği

KALÇA fleksiyonu; diz
ekstansiyonu; diz

DİZ fleksiyonu; ayak bileği
ekstansiyon; ayak bileği

AYAK BİLEĞİ dorsi fleksiyon; metatarsaller
plantar fleksiyon; metatarsaller

DİRSEK fleksiyonu; el bileği
ekstansiyonu; el bileğin edirenç uygulamalarımızı yaparız.

OXFORD TEKNİĞİ:

Delorme tekniğinin tersi bir uygulamadır.Dirençlerin koncağı yerler,kimlere uygulama yapılcak kimlere yapılmayacak gibi maddeler delorme tekniğindeki maddeler gibidir.Tek fark tedavi yapılırken;delorme’ de ilk seans 10 max. değer*%50 uygulamadan başlarken OXFORD tekniğinde;
1,seans;10 max. değer*%100
2. seans; 10 max. değer*%75
3.seans; 10 max. değer*%50 şeklind uygulama yapıyoruz.

EGZERSİZLERİ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

1- Egzersizler öncesinde yumuşak koşular veya fizik tedavi ajanları ile kasık bölgesi kaslarının yeterli ısıya ulaşmasını sağlayın. Özellikle soğuk havalarda uygun bir tayt giyilmesi. Isınmayı hızlandırabileceği gibi soğumayı geciktirebilir.

2- Germeleri ağrı sınırlarında yapın.

3- Yaralanmanın derecesine bağlı olarak tedavi sürecinin haftalar alabileceği, tekrarlayan yaralanmalar ile bu sürecin uzayabileceği ve iyi sonuç alabilmenin sabırlı bir sürece ihtiyaç gösterdiği gerçeğinin göz ardı etmeyin.

4- Yükü göreceli olarak arttırın. Bir kısım şikayetler oluştuğunda veya şikayetler arttığında kullanılan yük ve tekrar sayılarını azaltın. Eğer gerekirse egzersize bir süre ara verin.

5- Egzersizleri takiben yaralı bölgeye 5-6 dakikada soğuk (buz) uygulaması yapı.

6- Tedavi sürecinde kasık bölgesini zorlamayacak her türlü (özellikle üst taraf) egzersizleri yapabilirsiniz.